小暑至，盛夏始。从小暑起，全国各地气温将呈上升趋势，高温、高热、高湿的“桑拿天开始袭来。炎炎夏日，人很容易“上火”。疲乏无力、食欲减退，甚至头晕、胸闷、恶心。
炎热夏季，凉拌菜是很多主妇们的餐桌首选。蒜泥拍黄瓜、凉拌绿豆芽、木耳香菜莴笋、酸辣萝卜丝……在炎热的夏季，人变得懒洋洋没有胃口的时候，一盘盘色彩诱人、爽口开胃的凉拌菜，可让人食欲大增。凉拌菜能有效地补充微量营养素，使人精力充沛。那么，除了传统的凉菜吃法，我们怎么吃才更营养美味呢？
牛蒡无忧菜
原材料：牛蒡一根、干黄花菜、盐、味精、糖、香油适量。
制作步骤：牛蒡切丝，开水稍焯，捞出放冰水冷却，黄花菜泡发，同样焯水，捞出控水，与牛蒡丝，加入调料盐、味精、糖、香油适量一起拌匀。
温馨提示：
牛蒡菜，中国人很少吃，南方人喜欢拿它来熬汤，流行的“养生五行汤”里它是主角。日本人很喜欢拿牛蒡入馔，切丝凉拌亦可。黄花菜，又称无忧草，盛夏心情烦闷时吃它可解暑除郁闷。
韩式凉拌三蔬
原材料：黄豆芽、茄子、菠菜各100克，蒜蓉、葱花、盐、香油和白芝麻少许。
制作步骤：黄豆芽用水洗净，用滚水焯熟。菠菜洗净，切成跟豆芽差不多长的段，同样也用开水焯后捞出。茄子洗净，纵切两半，开水上锅蒸6分钟左右取出，晾凉后用手撕成条状。将准备好的黄豆芽、菠菜、茄子用调料拌均匀。
温馨提示：凉拌三蔬中三种不同颜色的食材，都含有较低的卡路里，简单易做，并且营养均衡，特别适合夏天热衷减肥的女性朋友。因为减肥中的女性很容易 出现贫血、面色苍白、四肢无力等症状，而凉拌三蔬中的菠菜、黄豆芽和茄子不仅能让减肥的朋友以健康的方式取得减肥的效果，而且营养丰富，有助于补充夏天出 汗和减肥造成的营养损耗。
蔬菜沙拉
原材料：鹌鹑蛋6个、紫甘蓝50克、生菜100g、红柿椒丝1个、圣女果10个、油醋汁2大匙、罗勒碎少许。
制作步骤：紫甘蓝、生菜洗净，沥干水分，掰成小块。鹌鹑蛋煮熟后，去皮，对半切开，圣女果洗净对半切开备用。将红柿椒丝、紫甘蓝、生菜、鹌鹑蛋、圣女果放入大碗中，淋入油醋汁搅拌均匀，撒入适量罗勒碎即可。
温馨提示：油醋汁的制法很简单，将橄榄油与少许白醋或适量柠檬汁搅匀，加入芥辣酱继续搅拌，再加入盐、白胡椒粉调味就可以了。蔬菜沙拉的形式多变， 如果偏好不同酱汁，也是可以选择的。也可以在蔬菜沙拉中加入少许金枪鱼、三文鱼、北极虾，这样不但会令沙拉的口感更加鲜美，更能令平凡的蔬菜沙拉增加几分 贵族气质。
凉拌西兰花
原材料：西兰花150克、胡萝卜1/2个、蒜蓉少许、盐、鸡精、香油适量。
制作步骤：将西兰花掰成小朵，洗净后用开水焯熟，放入凉水里浸一下，沥干水分备用。将胡萝卜切成片)，过水焯熟，沥干水分备用。在西兰花、胡萝卜中加入盐、鸡精、蒜蓉、香油一起拌匀即可。
香菜拌豆腐
原材料：南豆腐(嫩豆腐)、香菜、大葱、大蒜、盐、鸡精、香油。
制作步骤：将豆腐切小块，倒入加了盐的开水中汆一下，去除豆腥味，捞出沥干水分，装盘晾凉备用；大葱和大蒜切丝，香菜切段备用。炒锅加热香油，爆香葱丝，淋在豆腐上。撒上蒜丝，加适量的盐和鸡精调味，撒上香菜段，拌匀即可。
西芹虾仁
原材料：西芹，红柿椒，嫩玉米笋，虾仁、盐、鸡精、橄榄油。
制作步骤：西芹，红柿椒切片，玉米笋对切，虾仁洗净；将以上材料放入滚水中汆半分钟，迅速捞起放入冰水中冷却，沥干水分，加入调料拌匀即可。
海苔脆黄瓜
原材料：嫩黄瓜，黄灯笼椒，樱桃萝卜(洋花萝卜)，海苔片、盐、鸡精、糖、香油。
制作步骤：黄瓜，萝卜，黄灯笼椒洗净切片；海苔片剪细条；上桌前加入调料，拌匀装盘即可。
凉拌海带丝
原材料：水发海带200克、蒜茸、香油、醋、味精、盐。
制作步骤：将海带洗净，切成细丝后煮半小时捞出放凉。加蒜茸、香油、醋、味精、盐等调料后，拌匀即可食用。
温馨提示：海带是一种海洋蔬菜，含碘、藻胶酸和甘露醇等，可防治甲状腺肿大、克汀病、软骨病、佝偻病。现代药理学研究表明，吃海带可增加单核巨噬细胞活性，增强机体免疫力和抗辐射，做凉菜最好。
麻酱拌豆角
原材料：鲜豆角、芝麻酱、精盐、花椒油、姜末适量。
制作步骤：把豆角抽筋、折断、洗干净，在开水锅里焯熟后凉水浸泡，捞出控去水，放到调盘里。再把芝麻酱用冷水调成糊状，把花椒油烧热，加人味精、精盐姜末浇在豆角上，拌匀即可装盘。
爽口西芹
原材料：粉丝、西芹、小黄瓜、火腿、1个鸡蛋、香菜、高汤、醋、酱油、砂糖、芝麻油。
制作步骤：用热水将粉丝泡至透明状，再以冰水浸泡冷却，然后将粉丝的水分沥干，切适当长度备用；小黄瓜去蒂切丝；火腿片对切后再切成丝；将蛋打散、 加盐调味，用煎锅煎成薄蛋皮，待冷却后切丝备用；将各种调味料(高汤、醋、酱油、砂糖、芝麻油)拌匀，再将上面处理好的材料加入一起拌匀装盘，用香菜摆盘 装饰即可。
虾米酸菜心
原材料：大虾米3大匙、酸菜心半个、酱油、白糖、香油。
制作步骤：酸菜心切斜薄片，不时换水浸泡，最后沥干水分；虾米、酸菜心放在一起，加1匙酱油、2匙糖和少许香油拌匀即可食用。
凉拌菜的讲究
并非每一种蔬菜都适合生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗可以生吃的蔬菜
胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择有机蔬菜或无公害的绿色蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。
